每天早上，家长们总是手忙脚乱的，特别是有娃以后，要快速做出一顿营养丰富、还得大人小孩都爱吃的早饭。

毕竟，每天的第一餐对于宝宝的生长特别重要，经过一晚的空腹，身体急需补充能量和营养。

如果早餐搭配不合理，很有可能错过一个帮孩子长身体的好时机，长此以往，甚至会拉开与其他孩子身体生长发育的差距。

那么你给孩子准备的早餐合理吗？让我们先一起自查一下：

这四种常见早餐搭配

是不是每天给孩子吃

第一类：经典碳水餐

这些食物都属于一个大类：主食类。

主食是碳水化合物的重要来源，而碳水化合物是身体最主要的能源物质，但如果早餐只有碳水，就没那么健康了。

这类早餐缺乏优质蛋白，也缺乏必要的油脂类，尤其是优质不饱和脂肪酸的摄入。

如果是精制米面类主食，还容易缺乏钙、镁、钾、维生素 C、B 族维生素等宝宝生长发育必需的重要营养素。

此外，这类早餐往往干湿搭配，比较适口，宝宝天然对米面类食物的接受度也较高，爱吃就容易多吃，能量不知不觉就会摄入超标。

如果天天这样吃，还可能造成宝宝超重和肥胖的风险。

第二类：纯高蛋白早餐

牛奶加鸡蛋，看起来还挺健康？其实也有问题。

这类早餐组合中的食物都是优质蛋白质来源，问题在于缺乏碳水化合物，这样一来，身体就只能调动富含蛋白质类的食物来产生能量。

这样会「浪费」了优质蛋白。

比起产热供能，蛋白质有更重要的任务就是构成宝宝身体各个器官组织，是生长发育的重要成分。

同时它也通过参与形成抗体、构成酶和激素等来保障免疫系统等的正常发育，增加宝宝抵抗力，少生病、长得快。

如果优质蛋白质类食物只是（当柴烧了）去供能，未免可惜。

第三类：煎炸类早餐

如果家里有老人，早上一般少不了买回来酥脆的油条、甜糯的麻团等煎炸碳水当早餐。

这类早餐虽然美味，但大多是重糖重油料理，热量高、营养低，更重要的是，烹制过程还很容易产生有害物质。

因为煎、炸食物都需要用到较高的油温，植物油长时间高温加热，会增加反式脂肪酸产生的含量。

如果是外卖食物，商家出于成本考虑，可能会反复或长时间用同一锅油烹炸食物，还会产生丙烯酰胺、多环芳烃类等致癌物质。

对娃来说，这类早餐当然是能不吃就不吃，更不要给孩子天天吃。

第四类：冷冻速食早餐

提前买好速冻食品，早上只需要煮一煮或者加热一下，就是一顿丰盛的早餐了，这也是很多家庭快手早餐的不二选择。

客观来说，正规渠道购买的速冻食品，相比前面三类早餐的营养评分会高一些，但需要仔细挑选，不然可能会踩到速冻食品常见的坑。

比如：手抓饼可能添加起酥油等含反式脂肪酸成分，且饱和脂肪含量较高，并不健康。而速冻馄饨、饺子等，则有钠含量过高的可能。

超市里买的速冻水饺，额外添加了多种调味料和添加剂

图片来源：自己拍的

所以给娃买这类食物当早餐，家长们一定要会选会配，并且搭配起来吃。

孩子的早餐这样安排

吃得营养还美味

根据中国营养学会建议，饮食推荐平衡膳食的模式，食物多样是实现平衡膳食的基础。

就孩子的早餐而言，应包括以下 4 类食物中的 3 类及以上（至少 3～5 种食物）：

1. 谷薯类：如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭（粥）、米线、红薯等

2. 蔬菜水果：新鲜蔬菜如菠菜、西红柿、黄瓜等，水果如苹果、香蕉、奇异果等

3. 动物性食物：鱼禽肉蛋等，如奶类、鸡蛋、鱼虾、鸡肉、猪肉、牛肉等

4. 豆、坚果：豆类及其制品如豆浆、豆腐脑、豆腐干等，坚果如核桃、榛子等

结合以上建议，我们总结了两个超简单的万能搭配公式，大家只要在自己日常饮食偏好的基础上，做一点点 🤏 小改动就可以：

偏爱中式早餐的：

主食 + 任意果蔬 + 肉 / 蛋

图片来源：站酷海洛

搭配出一份种类齐全的宝宝早餐后，我们只需要每天在同类食物里做替换，就可以变换出很多份搭配均衡的早餐组合了。以上图配餐为例：

图片来源：自己做的

偏爱西式早餐的：

面包 + 任意果蔬 + 肉 / 奶

以上图配餐为例，可以这样变化搭配：

图片来源：自己做的

大家学会了吗～快给娃做起来吧！

如有你还有什么绝妙的早餐搭配，欢迎在留言区分享 👏👏👏

参考文献

[1] Mahoney CR, Taylor HA, Kanarek RB, Samuel P. Effect of breakfast composition on cognitive processes in elementary school children. Physiol Behav. 2005 Aug 7;85(5):635-45.

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

刘遂谦

审核专家

澳大利亚营养师协会认证

临床执业营养师

策划制作

策划：阿童木

监制：大力

题图来源：站酷海洛